Afla cum sa slabesti fara sa pui la loc cu ajutorul indicelui de satietate

Regimul pe care vi-l propunem este conceput in jurul indicelui de satietate. Ati auzi pana acum de indicele de masa corporala sau de indicele glicemic. Cel de satietate se bazeaza pe un raport intre calorii, proteine, fibre si grasimi in asa fel incat sa slabim fara sa ne infometam. Acest indice atribuie fiecarui aliment un grad de satietate (cu alte cuvinte, ne spune cat de indestulator este acel aliment, cat de repede dispare senzatia de foame). El se masoara pe o scara de la 0 la 5. De ce este important sa stim ce alimente sunt satioase? Pentru ca, de fapt, ne oprim din mancat atunci cand ne simtim satule. Nu cand am ingurgitat un anumit numar de calorii. Corpul nostru singur masoara satietatea, nu caloriile. Ganditi-va ca un pahar de cola are multe calorii, dar la capitolul satietate sta dezastruos. Putem avea doua portii de alimente cu aport caloric identic, dar cu impact diferit asupra senzatiei de foame.

Iata o lista a indicilor de satietate pentru cele mai uzuale alimente:

Pepene rosu: 4,5.
Grapefruit: 4.
Morcovi: 3,8.
Portocale: 3,5.
Piept de pui: 3,3.
Mere: 3,3.
Porridge: 3.
Popcorn: 2, 9.
Cartofi: 2,5.
Iaurt degresat: 2,5.
Banane: 2,5.
Macaroane: 2, 5.
Orez brun: 2, 3.
Orez alb: 2,1.
Spaghete: 2,2.
Pizza: 2,1.
Alune: 2.
Inghetata: 1,8.
Paine alba: 1,8.
Struguri: 1,6.
Miere: 1,4.
Baton de ciocolata: 1,5.
Unt: 0,5.

Daca va uitati la lista de mai sus, veti observa ca orezul brun, de exemplu, este mai satios decat cel alb, cartofii sunt mai satiosi decat painea alba, iar o portocala este mai indestulatoare decat o banana.

Regulile de aur ale regimului bazat pe indicele de satietate sunt, de fapt, regulile unui stil de viata sanatos.

1. Trei mese obligatorii + o gustare.
Pentru a nu suferi de infometare, trebuie sa mancam regulat, la ore fixe. Altfel, ajungem sa suferim de variatii mari ale nivelului de insulina din sange. Apetitul trebuie sa fie regulat pe parcursul intregii zile.

2. Micul dejun este sfant!
Numeroase studii au arata ca persoanele care nu iau micul dejun sunt mai tentate sa “rontaie” pe parcursul zilei. Asadar, nu pleca din casa cu stomacul gol!

3. Nu ne grabim!
Orice am consuma, nu trebuie sa uitam ca senzatia de satietate nu se instaleaza decat dupa aproximativ 20 de minute de la momentul in care am inceput sa mancam. Asadar, este esential sa mancam incet, sa mestecam bine pentru a facilita procesul de digestie.

4. Mese echilibrate
Trebuie respectat echilibrul alimentar. Fiecare masa trebuie sa contina o sursa de proteine (le gasim in carne, peste, soia, legume uscate), legume, un fruct si glucide de calitate. Nu uitam nici de omega trei, pe care il regasim in oleaginoase (nuci, migdale, ulei de masline).

Ce cantitati se recomanda?
La inceput, respectati portiile clasice (carne sau peste – 100-150 de grame, legume – 200 de grame, fainoase – 30 de grame). Incetul cu incetul insa, cantitatile se vor reduce de la sine si nu veti mai simti nevoia sa cantariti deoarece alimentele alese sunt dintre cele mai satioase. Senzatia de foame va trece rapid, deci vei manca mai putin fara sa va dati seama si fara sa va simtiti frustrate.

Daca vi se face foame intre mese, o gustare ideala este cea formata dintr-un mar si 5 alune/ migdale. Daca stiti ca urmeaza sa iesiti in oras si a trecut ceva timp de la masa, consumati-le chiar inainte sa plecati. Asa va veti pazi mai usor de eventualele tentatii.

Exemplu de meniu pentru o saptamana
Luni
Micul dejun: o ceasca de ceai fara zahar, un grapefruit si o portie de cereale de tip muesli cu fructe deshidratate si oleaginoase in lapte.
Pranz: o supa de mazare, o felie de paine integrala, o portie de capsune in iaurt.
Cina: anghinare sau sparanghel la aburi, o friptura de soia si o mandarina.

Marti
Micul dejun: o ceasca de ceai fara zahar, un grapefruit si o portie de cereale de tip muesli cu fructe deshidratate si oleaginoase in lapte.
Pranz: dorada la gratar cu ierburi, sote de legume, 3 linguri de orez integral, o portocala.
Cina: 6 creveti, o salata de rucola, 2 felii de paine de secara, o para.

Miercuri
Micul dejun: o ceasca de ceai fara zahar, un grapefruit si o portie de cereale de tip muesli cu fructe deshidratate si oleaginoase in lapte.
Pranz: file de cod cu condimente si ierburi, o salata de spanac si 3 prune.
Cina: tarta cu rosii si ceapa, o salata de fructe.

Joi

Micul dejun: o ceasca de ceai fara zahar, un grapefruit si o portie de cereale de tip muesli cu fructe deshidratate si oleaginoase in lapte.
Pranz: piept de pui la gratar, cartofi si morcovi gratinati, 2 kiwi.
Cina: friptura de soia cu rosii cherry, 3 linguri de orez integral cu sofran, o portocala.

Vineri
Micul dejun: o ceasca de ceai fara zahar, un grapefruit si o portie de cereale de tip muesli cu fructe deshidratate si oleaginoase in lapte.
Pranz: o salata cu nuci, branza de capra si rucola, 2 linguri de humus, o jumatate de lipie, 2 clementine.
Cina: un bol de ciorba de pui, dovlecei la aburi, 1 kaki.

Sambata
Micul dejun: o ceasca de ceai fara zahar, un grapefruit si o portie de cereale de tip muesli cu fructe deshidratate si oleaginoase in lapte.
Pranz: o portie de ficat de vita cu patrunjel, fasole verde la aburi, o mandarina.
Cina: morcovi dati pe razatoare cu coriandru, o felie de jambon de pui, o felie de paine integrala, o para.

Duminica
Micul dejun: o ceasca de ceai fara zahar, un grapefruit si o portie de cereale de tip muesli cu fructe deshidratate si oleaginoase in lapte.
Pranz: somon la gratar si sote de legume, o felie de paine integrala, un iaurt de soia.
Cina: pui fiert, 2 felii de branza, o felie de ananas.

Dupa 15 zile, rezultatele vor aparea, iar portiile se vor micsora in mod natural, va va fi mai putina foame intre mese, iar tendinta de a “rontai” se va atenua.