Diete celebre: regimul DASH

Inainte de toate, trebuie sa va spunem ca regimul DASH a fost votat de cei de la US News drept cea mai buna dieta, in sensul ca raportul eficienta-mentinerea unei stari bune de sanatate este unul pozitiv. Daca luam in considerare faptul ca DASH este acronimul lui Dietary Approaches to Stop Hypertension, atunci lucrurile devin evidente. Asadar, DASH nu este gandit ca o dieta de slabire, ci ca un regim de viata sanatos, care are, printre altele, si beneficiul pierderii in greutate.

Planul este unul deja cunoscut. Favorizeaza consumul de fructe, legume, lactate degresate, cereale integrale, peste, carne de pasare, fasole, seminte, fructe uscate. Descurajeaza abuzul de sare, consumul de dulciuri, sucuri cu zahar adaugat, carne rosie. Si, fiind un regim destinat celor cu probleme cardiace, meniul DASH contine putine grasimi saturate sau trans, putin colesterol, adica lucruri de care ne putem lipsi sanatoase, si incurajeaza consumul de nutrienti care ajuta scaderii tensiunii arteriala: potasiu, magneziu, calciu, proteine si fibre.

Vestea buna e ca nu va trebui sa gatesti preparate sofisticate, care iti vor necesita timp si resurse financiare serioase. Singurul aspect pe care il vei gasi poate incomod este varietatea meniului.

In ceea ce priveste cantitatile, acestea depind de nivelul de calorii permis. Cum nu trebuie sa primesti mai mult decat consumi, aportul caloric trebuie sa fie reglat in functie de varsta ta si de gradul de sedentarism. Daca vrei sa slabesti, aportul caloric trebuie sa fie mai mic decat ceea ce consumi. Daca esti sedentara si ai intre 30 si 50 de ani, atunci consumul trebuie sa fie cam de 1700 de calorii. Daca faci activitate fizica moderata, acesta creste la 2000 de calorii, iar daca activitatea fizica este intensa ajunge la 2300 de calorii. Pentru barbatii sedentari din aceeasi categorie de varsta, consumul recomandat este de 2100, 2400 pentru cei cu activitate fizica moderata si 2800 pentru cei cu activitate fizica intensa. Pentru varste de peste 50 de ani, aportul necesar scade cam cu doua, trei sute calorii pentru fiecare categorie de varsta si sex in parte.

Citeste si:  Frumusetea tenului

Daca este dorita o scadere in greutate fara riscuri pentru sanatate, aportul de calorii nu ar trebui sa ajunga sub 1300.

Regimul DASH presupune scaderea treptata a cantitatii de sare din alimentatie. Tinta finala consta in a nu depasi 1500 mg de sare pe zi. O lingurita de sare are cam 2300 de mg. Atentie la mezeluri si produse semi-preparate care deja contin foarte multa sare. La fel si multe sosuri, anumite cereale sau chiar banalul sos de soia folosit in bucataria chinezeasca. Reducerea consumului de sare ajuta nu numai inimii si sistemului circulator, ci si scaderii in greutate. O dieta care abuzeaza de clorura de sodiu duce la apa retinuta in organism, deci la kilograme in plus si celulita.

Trucuri care te vor ajuta sa reduci cantitatea de sare:
– nu pune solnita pe masa.
– fii creativa. Foloseste ierburi, condimente, lamaie, otet, vin pentru a da savoare alimentelor.
– citeste etichetele produselor. Alimentele care contin 5 la suta sau mai putin din doza zilnica recomandata trec testul. Cele care se apropie de 20 la suta nu au absolut nicio sansa sa “promoveze”.

Trecerea de la regimul actual, nesanatos la DASH trebuie sa fie una treptata. Iata cum intri incet in ritm:
– include o portie de legume intr-o zi la pranz, iar ziua urmatoare la cina.
– ia o gustare formata din fructe zilnic.
– incearca sa incluzi in alimentatie trei portii de lactate degresate sau cu 0 % grasimi.
– limitati consumul de carne la maximum 200 de grame pe zi si nu mai mult de 100 de grame la masa.
– incercati sa aveti cel putin doua mese vegetariene pe saptamana.

Citeste si:  Machiaj simplu si natural pentru adolescente(video)

Cereale
Intre 6 si 11 portii pe zi, in functie de consumul caloric. Astfel, la 1600 de calorii, se recomanda 6 portii de cereale. La 2600, 11 portii. O portie = o felie de paine. 70 de grame de cereale. O jumatate de cana de orez sau paste. Cerealele sunt o importanta sursa de fibre si nu trebuie eliminate.

Legume
Intre 3 si 6 portii zilnic. 1 portie: 1 ceasca de “frunze” (salata, spanac, etc). O jumatate de cana de legume crude sau preparate termic. O jumatate de cana de suc de legume. Sunt recomandate: broccoli, morcovi, fasole verde, mazare, spanac, cartofi dulci, rosii. Sunt surse importante de magneziu, potasiu si fibre.

Fructe
Intre 4 si 6 portii zilnic. 1 portie = un fruct mediu. Un sfert de cana de fructe uscate. O jumatate de cana de fructe inghetate sau conservate. O jumatate de cana de suc de fructe. Sunt recomandate merele, caisele, bananele, strugurii, portocalele, grapefruit, mango, pepeni, piersici, ananas, stafide, capsune, mandarine. Contin multe vitamine, magneziu, potasiu si fibre.

Lactate
Intre 2 si 3 portii zilnic si numai lactate degresate sau cu 0 % grasimi. O portie = 1 cana de lapte sau iaurt. 100 de grame de branza. Sunt recomandate: laptele cu 1% grasimi, branza degresata, inghetata din iaurt fara grasimi. Sursa importanta de calciu si proteine.

Citeste si:  Cum aplicam autobronzantul?

Carne
Intre 3 si 6 portii zilnic. 1 portie = 80 de grame carne de pui sau peste. 1 ou. Sursa de magneziu si proteine. Incercati sa nu consumati mai mult de 4 oua pe saptamana avand in vedere colesterolul pe care il contin.

Nuci, seminte, alune, legume uscate
Intre 3 si 5 portii pe saptamana. 1 portie = o jumatate de cana de nuci. 2 linguri de unt de arahide. 2 linguri de seminte. O jumatate de cana de legume uscate. Recomandate: migdale, alune de padure, alune de pamant, fasole uscata, linte, mazare deshidratata. Sursa importanta de magneziu, proteine si fibre.

Grasimi
Intre 2 si 3 portii pe zi. 1 portie = 1 lingura de margarina light, 1 lingura de ulei vegetal, o lingurita de maioneza, 2 lingurite de dressing de salata light. Recomandate: uleiul de masline, de porumb, de dovleac.

Dulciuri
Intre 0 si 2 portii pe zi. 1 portie = 1 lingurita de zahar, o lingurita de jeleu sau gem, ½ cana de sorbet/ inghetata, 1 cana de limonada. Recomandate: jeleurile de fructe, punchul, siropurile amestecate cu apa.

Iata un exemplu de meniu:

Micul dejun: o jumatate de cana de fulgi de ovaz, un covrig din faina integrala, 1 lingurita de unt de arahite, o banana, 1 cana de lapte degresat.

Pranz: doua felii de piept de pui, fara piele, 2 felii de paine integrala, 1 felie de branza cedar degresata, salata verde, o rosie, 1 lingurita de maioneza degresata, 1 cana de bucatele de pepene galben, 1 pahar de suc de mere.

Cina: 1 cana de spaghetti, 3 sferturi de cana de sos pentru spaghette, 3 lingurite de parmezan. Salata din 1 cana de frunze de spanac, un sfert de cana de morcovi rasi, un sfert de cana de ciperci, 1 lingurita de otet balsamic, 1 lingurita de ulei de masline. O para.


Un comentariu
  1. Culmea regimului
    zici sanatos si recomanzi margarina!!!, dar nu prea multe oua ca au colesterol
    – macar aveti habar ce este margarina???
    eventual recomanda cantitate mai mica de unt, dar in niciun caz margarina
    -cat despre lactate ligth – cu 0% grasimi – aveti vre-un habar cum se ajunge la 0% – nu prin\”smantanire\” atata stie oricine – ci prin procedee chimice ce lasa in urma alte substante \”sanatoase\”

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.