„De unde iti iei necesarul de proteine?” este probabil cea mai frecventa intrebare adresata vegetarienilor. Intr-adevar, carnea este o sursa importanta de proteine si o dieta echilibrata include toate categoriile alimentare, insa natura aduce vesti bune si pentru vegetarieni, oferindu-le o multitudine de surse vegetale de proteine. Iata in continuare cateva indrumari si informatii practice pentru a compensa lipsa carnii din alimentatie!
Denumirea de „vegetarian” se refera fie la lacto-ovo-vegetarieni – care mananca lapte si oua, dar nu carne rosie, pui sau peste; fie la lacto-vegetarieni – care exclud ouale, dar nu si produsele lactate; fie la vegani – care consuma exclusiv alimente de origine vegetala. Persoanele care opteaza pentru astfel de diete au un numitor comun: acela ca nu mai consuma carne, ceea ce inseamna ca se priveaza si de nutrientii pe care aceasta ii furnizeaza. Dar cate proteine obtinem din carne? In functie de marimea portiei si de provenienta carnii, carnea de vita contine 24% proteine, pieptul de pui contine circa 35% proteine, iar carnea de porc are aproximativ 27% proteine. Din pacate, aceste valori scad pe masura ce carnea este procesata (prin congelare sau preparare termica), astfel incat daca pieptul de pui crud contine 35% proteine, odata ce acesta este congelat continutul de proteine scade la 18%.
Exista 20 de aminoacizi standard, din care opt sunt considerati esentiali, ceea ce inseamna ca acestia trebuie sa provina din alimentatie, pentru ca organismul nostru nu ii poate produce. Unul dintre acesti aminoacizi este lizina, care se pierde gradual prin prepararea alimentelor, facand ca persoanele care isi procura proteinele preponderent din alimente preparate termic (cum este carnea) sa fie predispuse unei deficiente de lizina. Pe de alta parte, sursele vegetale de proteine sunt prin excelenta surse de aminoacizi, de care putem beneficia pe deplin gratie faptului ca acestea pot fi consumate si in stare cruda.
Convingerea ca proteinele de origine animala sunt mai „valoroase” decat cele de origine vegetala se bazeaza pe faptul ca primele sunt considerate proteine complete (contin cantitati insemnate din toti aminoacizii esentiali), iar cele de origine vegetala sunt catalogate drept proteine incomplete (adica ofera cantitati insuficiente din unul sau mai multi aminoacizi esentiali). Cum puteti depasi aceasta limitare a proteinelor obtinute din surse vegetale? Combinand corect in alimentatie cerealele, legumele si nucile/semintele, astfel incat sa va asigurati ca obtineti un aport optim de aminoacizi esentiali. Daca optati pentru dieta ovo-lacto-vegetariana, atunci puteti combina si lapte, branzeturi, oua. Iata cateva sugestii:
Cereale & legume: unt de arahide cu paine integrala; orez cu fasole boabe; ciorba de fasole cu paine integrala; salata cu naut si turta de malai; tofu prajit cu orez sau paste; chili vegetarian cu paine integrala.
Cereale & nuci/seminte: paine integrala cu seminte de susan; saleuri din faina integrala cu seminte de susan; prajituri de orez cu unt de arahide.
Legume & nuci/seminte: humus (naut si pasta de susan); trail mix (alune si seminte de floarea-soarelui).
Cereale, legume, nuci/seminte, ou & lapte: salata cu fasole boabe si ou fiert; granola cu iaurt; macaroane cu branza; cereale de ovaz cu lapte.
De asemenea, vegetarienii trebuie sa se asigure permanent ca includ in dieta zilnica alimente cu un continut bogat de fier, vitamina B12, vitamina D si calciu. Un aport optim de fier poate fi obtinut din nuci, legume frunzoase (spanac, salata, broccoli, laptuci etc.), iar vitamina B12 este prezenta in laptele de soia si cerealele integrale. Vitamina D poate fi obtinuta din oua si produse lactate (pentru lacto-vegetarieni sau vegetarieni se recomanda substitutele pe baza de soia), iar nautul, tofu, laptele de soia fortificat si sucul de portocale constituie surse importante de calciu. Vegetarienilor li se recomanda analize periodice de sange, pentru a fi identificate eventualele deficiente – medicul dumneavoastra va poate recomanda suplimente alimentare pentru a combate aceste deficiente.
Pentru a va asigura ca mancati echilibrat, Vegetarian Society, cea mai veche organizatie din lume dedicata vegetarienilor, avand sediul in Marea Britanie, recomanda ca piramida alimentara sa fie alcatuita din: 5 portii/zi de fructe si legume (pot fi consumate proaspete, deshidratate, sub forma de suc natural sau compoturi, si asigura necesarul de vitamine, minerale si fibre), 5 portii/zi de paine, alte cereale si cartofi (se recomanda cerealele integrale si folosirea unei cantitati reduse de grasimi la preparare; acestea furnizeaza necesarul de carbohidrati, fibre, proteine si unele vitamine si minerale); 2-3 portii/zi de alternative la carne si peste (acestea pot fi diferite plante leguminoase, seminte, nuci, soia, micoproteine si proteine din grau si asigura aportul de proteine, minerale si vitamine); 2-3 portii/zi de lapte si produse lactate (constituie surse valoroase de calciu, proteine si unele vitamine; daca excludeti laptele din alimentatie, atunci compensati cu lapte de soia fortificat, orez si bauturi pe baza de ovaz); 0-3 portii/zi de produse continand zahar si grasimi (grasimile au rolul lor in alimentatie, insa incercati pe cat posibil sa optati pentru cele nesaturate, considerate „grasimi bune”). De retinut este ca o portie poate insemna: o felie de paine, un fruct, un pahar cu lapte, doua linguri de fasole boabe gatita etc.
Atentie si la eticheta! Atunci cand cumparati un produs alimentar procesat, cititi cu atentie eticheta deoarece poate contine anumite ingrediente de origine animala. Cateva dintre cele mai frecvente ingrediente de origine animala sau alimente care contin ingrediente de origine animala sunt: albumina (derivata din oua), aspicul (gelatina obtinuta din carne rosie sau peste), biscuitii (majoritatea contin grasimi animale), caviar (oua de peste, obtinute dupa acesta este prins si sectionat), guma de mestecat (daca pe eticheta nu se specifica ca glicerina este de origine vegetala, cel mai probabil are provenienta animala), chips-uri (pot fi preparate in grasime animala), ciocolata (poate contine zer si emulsificatori derivati din acizi grasi de origine animala), inghetata (fiti atenti la grasimile care nu provin din lapte), margarina (poate contine grasimi animale, uleiuri de peste, zer si gelatina), produse de patiserie (pot contine grasimi animale), vin (poate fi uneori procesat folosind clei de peste, albumina din ou, gelatina sau chitina; variantele vegetariene sunt procesate cu bentonit, caolin sau silicagel).
Cititi si:
Continutul proteic al alimentelor de origine vegetala
Variante de meniu pentru obtinerea necesarului proteic zilnic