Este deja cunoscut faptul ca fructele si legumele trebuie sa faca parte din alimentatia zilnica a oricui doreste sa adopte un stil de viata sanatos. Mai mult decat atat, specialistii recomanda sa consumam in fiecare zi cinci portii de fructe si legume pentru a ne asigura aportul optim de nutrienti si a manca echilibrat. Dar ce inseamna o portie de fructe si legume? Fructele si legumele trebuie consumate doar proaspete pentru a fi sanatoase? Cum reusim sa consumam necesarul de fructe si legume, cand suntem inconjurati de atatea tentatii culinare si cand timpul pare sa nu ne fie niciodata de ajuns? Iata cateva sfaturi practice!
Pentru a ne bucura din plin de beneficiile fructelor si legumelor, specialistii ne indeamna sa consumam zilnic cinci portii de fructe si legume. De retinut este ca recomandarea nu se refera la cinci portii de fructe si cinci de legume, ci la cinci portii in total, care se pot constitui dintr-o varietate de fructe si legume.
Daca nu suntem din fire mari fani ai fructelor sau legumelor, includerea cantitatii optime in alimentatia zilnica se poate dovedi un proces anevoios. Iata, pe rand, raspunsuri la principalele intrebari pe care le-am putea avea.
De ce sunt fructele si legumele atat de apreciate?
sunt o sursa bogata de vitamine si minerale.
ajuta la mentinerea unei greutati normale si dau vitalitate organismului.
sunt o sursa excelenta de fibre si antioxidanti.
contribuie la reducerea riscului de boli cardiovasculare si unele forme de cancer.
pentru ca vin intr-o mare varietate, oricine poate gasi fructele si legumele preferate.
Toate fructele si legumele pot fi incluse in cele cinci portii recomandate?
Pentru a fi considerate o portie, fructele si legumele nu trebuie neaparat sa fie consumate proaspete sau simple – pot fi gatite sau pot fi mancate alaturi de alte alimente. De asemenea, aproape toate fructele si legumele pot fi consumate pentru a se intruni cele cinci portii zilnice recomandate. Exista insa si cateva exceptii…
Ce putem contoriza ca portie de fructe sau legume?
fructele si legumele proaspete;
fructele si legumele congelate;
fructele si legumele conservate (se recomanda cele conservate in suc propriu, fara adaos de zahar sau sare);
fructele deshidratate;
legumele gatite in supe, tocanite sau paste;
sucurile naturale, proaspat stoarse, cu sau fara pulpa.
Ce NU putem contoriza ca portie de fructe sau legume?
Cartofii – desi sunt legume, intra in categoria alimentelor amilacee, deoarece atunci cand sunt inclusi in alimentatie ei pot inlocui alte produse amilacee, cum ar fi painea, pastele sau orezul. Din acelasi motiv, nici radacina de ignama, maniocul si bananele plaintain nu se contorizeaza ca portie de legume si fructe. Cu toate acestea, alte radacinoase, precum pastarnacul, guliile, cartofii dulci, se iau in cosiderare atunci cand alcatuim portiile zilnice de fructe si legume.
Cum calculam portiile de fructe si legume? Scurt ghid pentru calcularea portiilor de fructe si legume.
Pentru adulti, o portie de fructe sau legume trebuie sa cantareasca circa 80 grame. Si copiilor li se recomanda sa consume cinci portii de fructe si legume pe zi, insa dimensiunea portiei difera in functie de varsta, greutate si nivelul de acitivitate fizica. Ca o recomandare generala, pentru copii, o portie optima este cantitatea pe care copilul o poate cuprinde in palma unei maini.
Fructe
Fructe proaspete
Fructe de dimensiuni mici – O portie se poate constitui din doua sau mai multe fructe de dimensiuni mici, spre exemplu: doua prune, doua kiwi, trei caise, sapte capsune, 14 cirese.
Fructe de dimensiuni medii – O portie se poate constitui dintr-un singur fruct, spre exemplu: un mar, o banana, o para, o portocala, o nectarina.
Fructe de dimensiuni mari – O portie reprezinta jumatate de fruct, spre exemplu: jumatate de grapefruit, o felie de papaya, o felie de pepene (de circa 5 cm), doua felii de mango (de circa 5 cm).
Fructe deshidratate (uscate)
O portie de fructe deshidratate are circa 30 grame. Aceasta poate insemna: o lingura cu varf de stafide, coacaze sau sultanine, doua smochine, trei prune sau o mana de felii de banana uscate.
Fructe in compoturi
O portie inseamna cu aproximatie aceeasi cantitate ce se recomanda pentru fructele proaspete, spre exemplu, doua jumatati de para sau piersica, sase jumatati de caisa, opt cuburi de ananas.
Legume
Legume verzi
Doua buchetele de broccoli sau patru linguri cu varf de varza, spanac, urzici – reprezinta o portie de legume verzi.
Legume fierte
O portie de legume fierte se poate constitui din trei linguri cu varf de morcovi, mazare, porumb dulce ori opt buchetele de conopida.
Legume pentru salate
O portie de astfel de legume poate fi reprezentata de trei batoane de telina, jumatate de castravete (circa 5 cm), o rosie medie sau sapte rosii cherry.
Legume congelate sau conservate
Portia de legume congelate sau conservate este aproximativ egala cu cea de legume consumate proaspete. Spre exemplu: trei linguri cu varf de morcovi, mazare sau porumb dulce.
Legume pastai sau boabe
O portie de legume pastai sau boabe consta in trei linguri cu varf de fasole (diferite sortimente) fiarta, naut fiert. Cu toate acestea, indiferent de cantitatea de legume pastai sau boabe pe care o consumam intr-o zi, acestea se vor contoriza drept o singura portie.
Sucuri naturale
Un pahar de 150 ml de suc 100% natural, proaspat stors, de fructe sau legume, reprezinta o portie. Intr-o zi se recomanda ca doar una dintre cele cinci portii sa fie consumata sub forma de suc natural.
Care sunt cateva dintre beneficiile pentru sanatate ale fructelor si legumelor?
Se estimeaza ca un consum de minim cinci portii de fructe si legume pe zi poate reduce riscul de boli cardiovasculare cu potential fatal cu pana la 20%.
Dupa renuntarea la fumat, consumul de fructe si legume este considerat cea mai importanta strategie pentru prevenirea unei treimi din toate formele e cancer (cu precadere cel colorectal si cel gastric – care impreuna afecteaza circa 18% dintre cazurile de cancer la barbati si circa 30% dintre cazurile de cancer la femei).
Unele studii arata ca fructele si legumele contribuie la intarzierea aparitiei cataractei, reducerea simptomelor astmului, imbunatatirea tranzitului intestinal si la o mai buna gestionare a diabetului.
Unele fructe si legume au un continut bogat de acid folic, fiind astfel recomandate tuturor femeilor care incearca sa ramana insaracinate.
Consumul de fructe si legume contribuie si la atingerea altor obiective alimentare, precum cresterea aportului de fibre, reducerea consumului de grasimi, mentinerea greutatii ideale, inlocuirea zaharurilor simple din alimentatie.
Pe langa continutul bogat de vitamine si minerale, fructele si legumele contin cu compusi complecsi, denumiti substante fitochimice, precum flavonoizi, glucosilinati si fitoestrogeni. Dintre acestia, unii contribuie la combaterea radicalilor liberi din organism.