Desi cel mai adesea auzim de persoane care vor sa slabeasca, exista persoane care au probleme cu greutatea, dar la polul opus: cei care vor sa se ingrase si sa-si creasca masa musculara. Aceasta nu este doar o problema a barbatilor, existand si femei care doresc sa-si mai rotunjeasca formele si sa capete un tonus muscular de invidiat. Iata cateva sfaturi practice pentru a va ingrasa in mod natural si sanatos.
In primul rand, identificati numarul de calorii de care organismul dumneavoastra are nevoie pentru a-si mentine greutatea actuala. Un astfel de calculator ia in calcul rata metabolica si va indica exact necesarul dumneavoastra caloric. Puteti afla numarul de calorii de care aveti nevoie, aici.
Odata ce ati aflat care este necesarul caloric, incercati sa-l depasiti. Adaugati cel putin 500 de calorii pe zi, la necesarul indicat. Spre exemplu, daca pentru a va mentine greutatea actuala va sunt necesare 2300 de calorii zilnic, atunci asigurati-va ca aveti un aport de 2800 de calorii. Numarul acestora va creste direct proportional cu activitatea fizica pe care o desfasurati. La fiecare 30 de minute de sport pe care le practicati in fiecare zi, mai adaugati cate 180 calorii la dieta zilnica.
Schimbati-va programul alimentar, incercand sa va impuneti o rutina zilnica. Optati pentru trei mese principale si 2-3 gustari, avand grija sa consumati si necesarul de lichide. Pentru a castiga in greutate, puteti inlocui cafeaua, ceaiul sau sucurile cu lapte sau bauturi reci/calde pe baza de lapte.
Foarte satioase, cerealele integrale au un continut nutritiv mult mai bogat decat painea alba. In functie si de preferintele dumneavoastra, puteti opta pentru painea integrala, cea de secara sau cea de ovaz. Taiati felii generoase de paine si consumati-le unse cu unt, gem, miere, smantana, hummus.
Nu excludeti din dieta legumele. Desi toate legumele sunt sanatoase si recomandate in orice dieta, exista cateva care va vor garanta acele kilograme in plus pe care vi le doriti: cartofii, porumbul, mazarea, morcovii, dovleceii, sfecla sunt mai potrivite decat legumele cu un continut ridicat de apa, precum broccoli, conopida, castravetii.
Cand vine vorba de fructe, alegeti-le din nou pe cele consistente in locul celor care au in compozitie multa apa. Optati pentru banane, pere, mere, ananas, fructe uscate.
Nu va feriti de uleiuri, atata timp cat sunt nerafinate si sanatoase. La salate sau la mancarurile gatite, desfatati-va cu ulei de masline, de cocos, de palmier, de canola si, evident, unt. De asemenea, puteti opta si pentru uleiuri cu continut ridicat de omega-6, cum sunt uleiul de floarea-soarelui si cel de arahide, insa in cazul acestora este indicat sa va ponderati consumul.
Evitati alimentele nesanatoase, cu continut caloric ridicat! Mai mult decat atat evitati alimentele care contin grasimi trans: acestea nu va vor ajuta sa va ingrasati, insa va vor creste riscul de boli. Eliminati pe cat posibil din dieta zilnica produsele de patiserie, prajiturile, mezelurile, margarina, gustarile ambalate (cum sunt cipsurile).
Gustarea ideala pentru persoanele care doresc sa se ingrase sunt nucile. Incercati sa le consumati pe tot parcursul zilei, in stare cat mai apropiata de cea naturala, fara sare.
Consumati mai multe proteine: acestea sunt esentiale pentru construirea si regenerarea tesutului muscular. Optati mai degraba pentru sursa naturale de proteine, decat pentru suplimentele alimentare. Daca totusi doriti sa luati un supliment alimentar de proteine, intrebati medicul inainte de a face acest lucru.
O dieta echilibrata, menita sa va aduca ceva kilograme in plus, este alcatuita din 30-50% proteine, 20-50% carbohidrati si 20-40% grasimi (din care majoritatea trebuie sa fie grasimi esentiale). Variatiunile intre aceste valori produc rezultate diferite pentru fiecare persoana in parte. Mentineti un jurnal zilnic al dietei si experimentati pana cand gasiti valorile optime pentru dumneavoastra.
Singura modalitate de a transfora caloriile consumate suplimentar in masa musculara si nu in grasime, este sa faceti sport. In plus, sportul va contribui la cresterea poftei de mancare. Vorbiti cu un specialist si realizati impreuna un program de exercitii fizice, pe care sa-l respectati cu sfintenie. Incercati sa cresteti intensitatea antrenamentelor pe masura ce cresteti si aportul caloric zilnic, fara a exagera: un program de exercitii de o ora, realizat de doua-trei ori pe saptamana este suficient.